糖友饮食攻略:吃啥血糖稳当当,远离并发症烦恼
1. 主食要选低升糖指数
升糖指数(GI)是衡量食物升高血糖速度的指标。GI高的食物,会导致血糖快速飙升,不利于血糖控制。建议糖友选择GI低的粗粮,如糙米、燕麦片、藜麦等,这些食物能平稳地释放葡萄糖,避免血糖大幅波动。
2. 水果蔬菜少不了
水果和蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质,对糖尿病患者来说大有裨益。膳食纤维能延缓胃排空,减少葡萄糖吸收,降低血糖。建议每天摄入500克左右的蔬果,其中绿叶蔬菜占一半,水果选择低升糖指数的,比如草莓、蓝莓、苹果等。
3. 蛋白质是好帮手
蛋白质能增加饱腹感,延缓胃排空,从而减少餐后血糖升高。糖友可以适量摄入瘦肉、鱼肉、豆类、鸡蛋等富含优质蛋白的食物。不过,要注意控制量,过量摄入蛋白质也会影响血糖控制。
4. 脂肪摄入有讲究
脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇(LDL),不利于心血管健康。建议糖友限制饱和脂肪的摄入,如肥肉、红肉等。选择不饱和脂肪,如橄榄油、牛油果、坚果等,可以帮助降低胆固醇,改善胰岛素敏感性。
5. 少糖少盐,远离高热量
糖是血糖的直接来源,糖友一定要严格控制糖的摄入。除了白砂糖,还有很多隐形糖,如含糖饮料、甜点、蜂蜜等,都要尽量避免。此外,盐也能促进血糖升高,建议糖友少吃咸菜、酱油等高盐食物。高热量食物也容易导致血糖失控,如油炸食品、蛋糕等。
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