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我的髋部为何如此紧绷?走进髂腰肌的世界

作为一名健身爱好者,你的髋部柔韧性可不能被一个叫做髂腰肌的小家伙给毁了。让我们深入了解一下它,了解如何让它不再拖你后腿。
我的髋部为何如此紧绷?走进髂腰肌的世界

髂腰肌,你咋这么紧绷

髂腰肌是一组位于髋部深处的肌肉,从骨盆的髂骨延伸到股骨的大转子。它的作用是屈髋和外旋,也就是说帮你把大腿抬向胸部和向外转动。

可问题来了,由于我们的久坐不动的生活方式,髂腰肌经常处于缩短状态,从而导致髋部僵硬和疼痛。

症状:髂腰肌在作祟

髂腰肌过紧会带来一系列问题:

  • 髋部屈曲受限
  • 下背部疼痛
  • 骨盆前倾
  • 膝盖疼痛
  • 拯救大作战:如何释放髂腰肌

    别担心,解决之道就在这里:

    1. 伸展

  • 股四头肌和大腿内侧伸展:跪在垫子上,右腿向前弯曲,脚背平放在地上,左腿伸直向后。保持骨盆正直,前倾身体直到感受到右髋部有拉伸感。保持 20-30 秒,换腿重复。
  • 腘绳肌伸展:仰卧,双腿伸直指向天花板,用毛巾或瑜伽带将右脚底勾住。将右腿朝胸部拉,保持左腿伸直。保持 20-30 秒,换腿重复。
  • 2. 加强

  • 平板支撑:俯卧,肘部弯曲,双脚伸直,形成一条直线。保持身体稳定,收紧核心,坚持 30-60 秒。
  • 侧平板支撑:侧卧,肘部弯曲,双脚并拢。抬起臀部离开地面,形成一条直线。保持身体稳定,坚持 30-60 秒。
  • 3. 按摩

  • 泡沫轴按摩:坐在泡沫轴上,髂腰肌下方。用双手移动泡沫轴,施加压力,缓解肌肉张力。
  • 按摩球按摩:躺在地板上,按摩球放在髂腰肌下方。用身体重量施加压力,按摩 1-2 分钟。
  • 4. 主动休息

  • 经常起来走动,避免长时间坐着。
  • 晚上睡觉时在膝盖下放一个枕头,抬起双腿,缓解髂腰肌的压力。
  • 标签:髂腰肌,髋部疼痛,髋部紧绷,伸展,加强,按摩,主动休息

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