含铁食物大本营:补血补气,打造健康好体质
各位看官好,我是你们的营养小顾问。今天咱就来聊聊含铁这事儿。作为现代人,虽然不像古代老铁们拼体力,但补铁仍然不可忽视。毕竟,铁元素是人体生成红细胞的原材料,红细胞负责给全身输送氧气,要是缺了铁,贫血、乏力都找上门。
那么,哪些食物含铁量高呢?接下来,我将为您一一揭晓:
1. 动物肝脏
这可是补铁界的C位担当。猪肝、鸡肝、鸭肝富含铁元素,每100克就能提供高达20毫克的铁,妥妥的补铁神器。
2. 红肉
牛排、羊肉、猪肉等红肉中铁含量也不低,每100克约含3-5毫克铁。但要提醒大家,红肉属高饱和脂肪食物,吃多了对心脑血管不太友好,建议适量食用。
3. 贝类
牡蛎、蛤蜊、扇贝等贝类食物也是含铁好手。特别是牡蛎,每100克能提供高达12毫克的铁,比红肉还要高。
4. 绿叶蔬菜
菠菜、油菜、西兰花等绿叶蔬菜富含叶绿素,叶绿素中含有二价铁,人体吸收率高。虽然每100克叶菜中的含铁量只有2-3毫克,但胜在量大管饱,是素食者补铁的好选择。
5. 豆类
豆类家族也是补铁小能手。红豆、黑豆、扁豆等豆类食物含铁量在4-5毫克/100克左右,还富含蛋白质和膳食纤维,营养价值杠杠的。
6. 坚果
开心果、杏仁、腰果等坚果中也含有不少铁元素。每100克坚果大约含有4-6毫克铁,同时还富含不饱和脂肪酸和维生素E,是健康零食的不二之选。
7. 强化食品
一些加工食品中会添加铁元素,比如强化面粉、强化大豆粉等。这些食品虽然含铁量不如天然食物高,但胜在方便快捷,对于不太喜欢吃肉或蔬菜的朋友来说,也是补充铁元素的好选择。
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