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国家膳食指南2022版:吃得健康、吃得科学,吃得快乐!

俗话说:“民以食为天”,吃的好,才能身体倍儿棒!作为一名营养师,我经常被问到:“什么才是健康的饮食习惯?”今天,我就来给大家介绍一下《中国居民膳食指南2022》中的最新建议,帮助大家吃得健康、吃得科学,吃得快乐!
国家膳食指南2022版:吃得健康、吃得科学,吃得快乐!

一、食物多样,谷类为主

谷物是膳食能量的主要来源,也是B族维生素、膳食纤维和矿物质的良好来源。指南建议,每天应摄入200-300克谷物,其中全谷物和杂豆类应占一半以上。

二、多吃蔬菜水果,颜色要丰富

蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维,是健康饮食的重要组成部分。指南建议,每天应摄入500-600克蔬菜水果,其中蔬菜应占一半以上,水果占一半以下。蔬菜水果的颜色越丰富,营养价值越高。

三、适量摄入动物性食品,每天一个鸡蛋一杯奶

动物性食品富含优质蛋白质、铁、锌等营养素,但也要适量摄入,以免摄入过多的脂肪和胆固醇。指南建议,每天摄入畜禽肉类50-75克,鱼虾水产品50-100克,蛋类40-50克,奶及奶制品300-500克。

四、少盐少油,控糖限酒

盐摄入过多会增加高血压和心脑血管疾病的风险,油摄入过多会增加肥胖和慢性病的风险,糖摄入过多会增加龋齿和糖尿病的风险,酒摄入过多会增加肝脏疾病和癌症的风险。指南建议,每天摄入食盐不超过6克,烹调油不超过30克,添加糖不超过50克,酒精摄入量男性不超过25克,女性不超过15克。

五、规律进餐,细嚼慢咽

规律进餐可以帮助控制体重,预防慢性疾病。细嚼慢咽可以帮助消化吸收,减少胃肠负担。指南建议,每天定时定量进餐,每餐应有主食、蔬菜、水果和动物性食品,细嚼慢咽,每口食物咀嚼20-30次。

六、足量饮水,远离含糖饮料

水是生命之源,足量饮水可以维持身体水分平衡,促进新陈代谢。指南建议,每天饮水量约为1500-1700毫升,其中白开水和淡茶为宜,尽量少喝含糖饮料。

七、适量运动,保持健康体重

适量运动可以帮助控制体重,预防慢性疾病,增强免疫力。指南建议,每周应进行中等强度的有氧运动不少于150分钟,或进行高强度的有氧运动不少于75分钟。运动时应循序渐进,持之以恒。

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