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跨栏跑速成教案:成为赛道上的飞人

跨栏跑,一项考验速度、技巧和耐力的运动。本教案将一步步教你如何掌握跨栏跑这项运动,成为赛道上的明星选手!
跨栏跑速成教案:成为赛道上的飞人

热身:

  • 轻跑 5 分钟:热身身体,提高心率。
  • 动态拉伸 5 分钟:拉伸腿部、臀部和核心肌群,减少受伤风险。
  • 跨栏跑技术:

    1. 起跑:

  • 与起跑线保持 2-3 步距离。
  • 手掌置于起跑线上,身体呈 60 度角。
  • 听到发令枪响后,快速蹬地起跑。
  • 2. 踏栏:

  • 接近栏架时,将非跨栏侧腿伸直。
  • 跨栏侧腿弯曲,快速跨过栏架。
  • 过栏后,另一侧腿快速跟上。
  • 3. 冲刺:

  • 过栏后快速加速。
  • 保持身体前倾,手臂摆动频率高。
  • 冲刺至终点。
  • 训练计划:

  • 初学者:每周 3 次,每次 30 分钟。
  • 中级:每周 4 次,每次 45 分钟。
  • 高级:每周 5 次,每次 60 分钟。
  • 训练内容:

  • 跨栏练习:练习正确的踏栏技术。
  • 速度练习:提高冲刺能力。
  • 耐力练习:提高心肺功能。
  • 肌肉力量练习:增强腿部和核心肌群。
  • 注意事项:

  • 循序渐进:不要操之过急,逐渐增加训练强度。
  • 正确姿势:保持正确的跨栏技术,避免受伤。
  • 不要害怕:跨栏跑需要勇气和信心。
  • 享受乐趣:跨栏跑是一项充满激情的运动,享受过程吧!
  • 标签:跨栏跑,跨栏跑技术,训练计划,注意事项

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