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肱二头肌:雕刻完美的手臂线条

肱二头肌是塑造强壮手臂的关键肌肉。了解它的解剖结构、锻炼方法和饮食建议,雕刻出令人印象深刻的肱二头肌线条。
肱二头肌:雕刻完美的手臂线条

肱二头肌的解剖结构

肱二头肌位于上臂前侧,由两个肌腹组成:长头和短头。长头起于肩胛骨,短头起于肱骨。两块肌腹在肘部合并,形成一个共同肌腱,附着在尺骨上。

肱二头肌的功能

肱二头肌主要负责肘关节屈曲和前臂旋前(手掌朝上)。它也是肩关节屈曲和肩胛带外展的辅助肌。

锻炼肱二头肌的最佳动作

  • 哑铃弯举
  • 杠铃弯举
  • 上斜哑铃弯举
  • 绳索锤式弯举
  • 坐姿集中弯举
  • 饮食建议

    为了促进肱二头肌的生长,需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物。蛋白质是肌肉修复和生长的基石,而碳水化合物提供能量。以下是一些富含蛋白质的饮食建议:

  • 瘦肉(鸡肉、火鸡胸肉、鱼)
  • 豆类(扁豆、鹰嘴豆、黑豆)
  • 乳制品(牛奶、酸奶、奶酪)
  • 鸡蛋
  • 训练提示

  • 每次锻炼肱二头肌8-12次。
  • 每周锻炼肱二头肌2-3次。
  • 使用足够的重量来给肌肉带来挑战。
  • 注意动作形式,避免受伤。
  • 小贴士

  • 肱二头肌是相对较小的肌肉群,因此需要经常锻炼才能看到显著的增长。
  • 耐心和坚持是关键。打造完美的手臂线条需要时间和努力。
  • 如果你在锻炼肱二头肌时没有看到进步,请尝试增加重量或改变你的训练计划。
  • 标签:肱二头肌,锻炼,动作,饮食,手臂,肌肉

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